पोषण और डाइट (Nutrition & Diet)

स्वस्थ शरीर और लंबी आयु की नींव सही पोषण पर टिकी होती है। पोषण (Nutrition) का अर्थ है – भोजन से आवश्यक तत्व ग्रहण करना और शरीर को ऊर्जा, विकास तथा रोग प्रतिरोधक क्षमता प्रदान करना। वहीं डाइट (Diet) का अर्थ है – दिनभर में लिया गया भोजन और उसका संतुलन।

पोषण और डाइट (Nutrition & Diet)-आधुनिक जीवनशैली में जहाँ जंक फूड और असंतुलित खानपान आम हो गया है, वहीं पोषण संबंधी बीमारियाँ जैसे मोटापा, डायबिटीज, हृदय रोग और विटामिन की कमी तेजी से बढ़ रही हैं। ऐसे समय में सही डाइट और पोषण का महत्व और भी बढ़ जाता है।

पोषण क्या है?

पोषण का अर्थ है शरीर को आवश्यक पोषक तत्व उपलब्ध कराना ताकि –

* शरीर का विकास और मरम्मत हो सके

* ऊर्जा प्राप्त हो

* रोग प्रतिरोधक क्षमता मजबूत हो

* अंग और तंत्र सही तरह से काम कर सकें

 पोषक तत्वों के प्रकार (Types of Nutrients)

1. कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrates)

* मुख्य ऊर्जा स्रोत

* चावल, गेहूँ, आलू, ओट्स, फल आदि

* प्रतिदिन की कुल ऊर्जा का 50–60%

 2. प्रोटीन (Proteins)

* मांसपेशियों और कोशिकाओं की मरम्मत

* दूध, दालें, अंडा, मछली, पनीर

* प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलो पर 1 ग्राम आवश्यक

 3. वसा (Fats)

* ऊर्जा का सघन स्रोत

* हार्मोन और विटामिन्स के अवशोषण में मदद

* अच्छे वसा: जैतून तेल, नारियल तेल, अलसी, अखरोट

4. विटामिन्स (Vitamins)

* शरीर की विभिन्न क्रियाओं के लिए जरूरी

* विटामिन A (आँखों के लिए), C (इम्युनिटी), D (हड्डियों के लिए), B-Complex (ऊर्जा के लिए)

5. मिनरल्स (Minerals)

* कैल्शियम, आयरन, पोटैशियम, जिंक आदि

* हड्डियों, रक्त और मांसपेशियों के लिए आवश्यक

 6. पानी (Water)

* जीवन का आधार

* शरीर के तापमान को नियंत्रित करता है

* प्रतिदिन 8–10 गिलास जरूरी

 संतुलित आहार (Balanced Diet)

संतुलित आहार वह है जिसमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, विटामिन, मिनरल्स और पानी उचित मात्रा में हों।

* **प्लेट नियम (Plate Rule):**

  * 50% भाग – फल और सब्ज़ियाँ

  * 25% भाग – प्रोटीन स्रोत

  * 25% भाग – साबुत अनाज

डाइट और पोषण का महत्व

* **बचपन में:** विकास और मस्तिष्क की वृद्धि

* **किशोरावस्था में:** हड्डियों और हार्मोन का संतुलन

* **वयस्क अवस्था में:** ऊर्जा और रोग प्रतिरोधक क्षमता

* **बुजुर्ग अवस्था में:** हड्डियों और मांसपेशियों की मजबूती

लोकप्रिय डाइट प्लान

 1. मेडिटेरेनियन डाइट

* जैतून तेल, फल, सब्ज़ियाँ, मछली

* हृदय स्वास्थ्य के लिए लाभकारी

2. कीटो डाइट (Keto Diet)

* लो-कार्ब, हाई-फैट

* तेजी से वजन घटाने के लिए

* लंबे समय तक करना हानिकारक हो सकता है

 3. वेगन डाइट (Vegan Diet)

* केवल पादप आधारित भोजन

* पर्यावरण और स्वास्थ्य दोनों के लिए लाभकारी

 4. हाई प्रोटीन डाइट

* एथलीट्स और बॉडीबिल्डर्स के लिए उपयुक्त

* मसल्स ग्रोथ और रिकवरी

 5. इंटरमिटेंट फास्टिंग

* खाने और उपवास का चक्र

* वजन घटाने और मेटाबॉलिज्म सुधारने के लिए

 भारतीय आहार और पोषण

भारतीय थाली स्वाभाविक रूप से संतुलित है –

* दाल, चावल, रोटी (कार्ब + प्रोटीन)

* सब्ज़ियाँ और सलाद (विटामिन + मिनरल्स)

* दही (कैल्शियम)

* घी या तेल (फैट)

पोषण की कमी से होने वाली बीमारियाँ

* **विटामिन D की कमी:** हड्डियाँ कमजोर, ऑस्टियोपोरोसिस

* **आयरन की कमी:** एनीमिया

* **विटामिन C की कमी:** स्कर्वी

* **प्रोटीन की कमी:** क्वाशिओरकर

* **कैल्शियम की कमी:** दांत और हड्डियों की समस्या

 पोषण और लाइफस्टाइल

* समय पर भोजन करना

* छोटे-छोटे हिस्सों में खाना

* ताजा और घर का बना भोजन

* पानी पर्याप्त मात्रा में पीना

* प्रसंस्कृत (Processed) फूड से बचना

डाइट और फिटनेस

* व्यायाम + संतुलित आहार = सम्पूर्ण स्वास्थ्य

* वर्कआउट करने वालों के लिए **प्री-वर्कआउट और पोस्ट-वर्कआउट डाइट** जरूरी

  * प्री-वर्कआउट: केला, ओट्स, कॉफी

  * पोस्ट-वर्कआउट: प्रोटीन शेक, अंडा, पनीर

 पोषण से जुड़े मिथक

* "वजन घटाने के लिए खाना छोड़ दो" – गलत

* "फैट हमेशा बुरा होता है" – सच नहीं (अच्छे फैट जरूरी हैं)

* "ज्यादा प्रोटीन लेने से नुकसान होता है" – संतुलित मात्रा जरूरी

* "सिर्फ सप्लीमेंट्स से पोषण पूरा हो जाएगा" – नहीं, प्राकृतिक आहार सर्वोत्तम है

 बच्चों, महिलाओं और बुजुर्गों के लिए पोषण

* **बच्चे:** दूध, दाल, फल, हरी सब्ज़ियाँ

* **महिलाएँ:** आयरन और कैल्शियम युक्त भोजन (हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, दूध, मेवे)

* **गर्भवती महिलाएँ:** फोलिक एसिड, प्रोटीन और कैल्शियम

* **बुजुर्ग:** हल्का और सुपाच्य भोजन, पर्याप्त फाइबर

पोषण और डाइट (Nutrition & Diet) केवल खाने-पीने तक सीमित नहीं हैं, बल्कि यह हमारे स्वास्थ्य और जीवनशैली की नींव हैं। एक संतुलित आहार हमें न केवल बीमारियों से बचाता है बल्कि जीवन को ऊर्जावान और खुशहाल बनाता है।

यदि हम अपने दैनिक जीवन में पोषण के मूल सिद्धांतों का पालन करें और जंक फूड की जगह प्राकृतिक व संतुलित आहार लें, तो स्वस्थ और लंबा जीवन निश्चित है।